Så fungerar funktionell medicinsk yoga

• En lugn terapeutisk medicinsk yoga som används i självläkande syfte för ny kraft och energi. Utifrån det yogiska, energimässiga synsättet stärks i detta pass navelchakrat som står för kraft, energi och självförtroende.
• Välj om du vill sitta i lätt meditationsställning med benen i kors på matta eller sitta på en stol.
• Under alla övningar här intill, andas in och ut genom näsan, håll ögonen slutna under övningarna och håll fo­­kus mellan dina ögonbryn (i tredje ögat).
• Släpp taget om dina tankar. Tänk ”sat” när du andas in och tänk ”nam” när du andas ut.
• Utför övningarna lugnt och försiktigt, lyssna till din kropp och ingenting får göra ont.
• Genom övningarna nedan andas du de långa djupa andetagen. Se instruktion för långa djupa andetag i övning nr 1.
• Rotlås görs i slutet av de flesta övningar. Andas då ut all luft genom näsan, det vill säga töm lungorna på luft, knip sedan bäckenbotten, dra upp urinvägstrakten och dra in naveln. Håll detta rotlås i 3–5 sekunder. Slappna sedan av och andas in ett lugnt andetag genom näsan. Obs: Rotlås görs ej vid menstruation eller graviditet.

Stärkande yogapass för lugn och energi

1. Långa djupa andetag

Ligg på rygg och lägg vänster hand på magen och höger hand lite längre upp på bröstet. Andas in så långsamt du kan genom näsan. Fyll lungorna fullt ut och låt magen expandera. När det är fullt, släpp taget och andas passivt ut genom näsan, varpå magen sjunker in. Vila några sekunder med andan ute till dess att kroppen själv tar initiativ till ett nytt andetag. Efter en stund känner du efter om du vill lägga ned armarna längs sidorna eller ha dem kvar på magen. Gör detta i 5–7 minuter.

Effekt: Skapar lugn och avspänning, ökad syresättning och förbättrad cirkulation genom hela kroppen.

2. Eldandning i örnen

Sitt upp med benen i kors (eller sitt på en stol). Sträck upp armarna i 60-gradig vinkel mot taket. Handflatorna tittar på varandra. Eldandas, vilket betyder att du med små snabba och ytliga andetag andas in och ut genom näsan. När du andas in snabbt trycker du ut magen, och vid utandningen drar du aktivt in magen. Andningen ska vara som en snabb flämtning in och ut genom näsan. Avsluta genom att andas in, andas ut, och gör ett rotlås. Ta ner armarna. Rulla axlarna några varv. Gör detta i 1–3 minuter. Vila 1 minut.

Obs: Gör ingen eldandning vid menstruation eller graviditet, utan gör då endast långa djupa andetag i positionen.

Effekt: Ökar blodcirkulationen, öppnar upp framsidan av bröstet och sätter igång energin i kroppen.

3. Växelvis ben- och armlyft

Ligg på rygg med raka armar ner längs med sidorna och handflatorna vända nedåt. På en inandning lyft vänster ben och höger arm rakt upp mot taket 90 grader. Andas ut, håll emot med magen och kom långsamt och kontrollerat ner med benet och armen igen. Andas in, lyft höger ben och vänster arm. Andas ut, kom ner. Fortsätt. Hämta kraften från magen. Gör detta i 1–3 minuter. För att avsluta gör ett rotlås med ett ben och en arm mot taket. Vila 1 minut.

Effekt: Jobbar med armar och ben, stärker magen och koordinationen.

4. Väderkvarnen

Stå upp med fötterna 60–90 cm isär, armarna utåt sidorna, parallella med golvet och handflatorna vända neråt. Andas in, sträck på kroppen, andas ut och för vänster hand ner till utsidan av höger fot samtidigt som du tittar upp mot höger hand som sträcker upp mot taket. Andas in, kom tillbaka till med ryggen rak och armarna parallella med golvet, andas ut och växla sida. Rör dig från höfterna. Gör detta i 1–3 minuter. Avsluta med rotlås. Vila 1 minut.

Effekt: Masserar bukorgan, sätter igång blodcirkulationen och ger energi.

5. Alternativ ryggflex

Sitt i lätt meditationsställning, placera händerna på axlarna med fingrarna fram och tummarna bak. Armbågarna utåt sidorna. Andas in och flexa fram ryggen samtidigt som axlar och huvud mjukt pressas bakåt. Andas ut och flexa ryggen bakåt samtidigt som armbågarna strävar efter att mötas framför kroppen och hakan går ned i bröstet. För att avsluta räta upp kroppen och avsluta med ett rotlås. Gör detta i 1–3 minuter. Vila 1 minut.

Effekt: Mjukar upp bäcken, ryggrad, skuldror, bröstkorg, axlar och nacke. Stimulerar hjärta och sköldkörtel.

6. Sat Kriya

Sitt i klippställningen (på hälarna) eller sitt på en stol med fötterna stabilt mot marken. Rak i ryggen, med hakan lätt indragen, knäpper du nu händerna. Kvinnor lägger vänster tumme överst och män lägger höger tumme överst. Räta ut pekfingrarna och tryck dem mot varandra. Sträck ut armarna framför dig och lås armbågarna. Sträck nu armarna mot taket utan att ta med bröstkorgen upp. Håll denna ställning under hela övningen. Gör ett kraftfullt rotlås samtidigt som du säger sat (utdraget ”a”). Släpp rotlåset samtidigt som du säger nam (utdraget ”a”). Andningen sköter sig själv, ögonen är slutna och under dina stängda ögonlock håller du fokus i tredje ögat. Avsluta övningen med att andas in, sträck upp maximalt, andas ut, håll andan ute och gör rotlås. Gör övningen i 1–3 minuter. Viktigt: Vila därefter under minst lika lång stund som du gjort övningen.
Obs: Den här övningen görs ej vid menstruation.

Effekt: Sat Kriya bygger grund och styrka i kroppen. Övningen ger energi, stärker hjärtat, jobbar på matsmältningen och masserar bukorgan. Yogiskt anses detta vara en av de absolut kraftfullaste övningarna som finns för att skapa energi och bygga rotsystem.

7. Vila

Vila nu på rygg 5– 10 minuter och gå sedan vidare till meditation.

8. Meditation Sitali Pranayama

Sitt i lätt meditationsställning. Hakan är lätt tillbakadragen. Rulla tungan som ett rör i U- eller V-form med tungspetsen pekande ut genom munnen (om du inte kan göra detta låt tungan bara hänga ut genom munnen). Andas in ett långt djupt andetag via din rullade tunga och ut genom näsan. Fortsätt på detta sätt i 7–11 minuter. Vila och känn på effekterna av meditationen.

Effekt: Denna andningsmeditation används yogiskt för att ge kraft och energi. Den har en kylande effekt och kan därför användas som febernedsättande, vid vallningar eller varma sommardagar. Enligt yogiska skrifter sägs denna teknik motverka åldrandeprocessen. Meditationen används även i syfte att påverka kroppens avgiftning och stimulera ämnesomsättningen.

Läs även:

Yogan blev Ulf Wallgrens räddning i sorgen: "Jag blev stärkt på så många plan"

Så kan du hantera psykisk ohälsa – med hjälp av yoga

Här kan du yoga med en alpacka: Ingen har bråttom härifrån

Se vad Nära mer har skrivit om yoga, välbefinnande och healing