Andningen är ditt verktyg i yoga. Det är ditt andetag som ska vägleda och guida dig under klassen, det fungerar som ett ankare för uppmärksamheten, så att du kan behålla fokus och vara ”här och nu”.

Håll varje position i fem andetag. Gör efter din förmåga och backa om det känns för intensivt. Yoga ska vara lekfullt och kul! En stund då du släpper prestationen och bara är i din kropp med fokus på ditt andetag.

LÄS ÄVEN: Här kan du yoga med en alpacka: "Ingen har bråttom härifrån"

1. Enkel variant av krigare I

Stå längst fram på din yogamatta. Ta ett stort kliv bakåt med vänster fot. Lyft upp hälen men låt tårna vara i mattan. Böj höger knä, lyft upp bröstet och lyft armarna ovanför huvudet med handflatorna vända mot varandra. Dra ner axlarna bort från öronen, öppna upp bröstet och känn att du står stabilt. Byt ben.

Den här positionen bygger styrka i benen och utmanar balansen.

2. Nedåtgående hund

Sätt händerna på var sin sida om din högra fot, med axelbrett avstånd, och kliv samtidigt bak med höger fot. Spreta med fingrarna på mattan, och tryck ifrån med händerna, sug in magen och sträva höfterna upp mot taket. Håll axlarna borta från öronen och böj gärna på knäna för att skapa ännu mer längd för ryggraden. Titta in mot fötterna eller knäna.

Denna position både stärker och sträcker ut stora delar av kroppen.

LÄS ÄVEN: Nyhetsankaret Ulf Wallgren blev yogainstruktör: Jag är så glad att jag vågade

3. Uppåtgående hund

Fördela vikten så att du kommer till en hög planka. Böj sedan armbågarna och sänk dig ner i en rak linje mot golvet. Vänd fotryggarna ner i mattan. Tryck ner händerna i mattan och sträck ut armbågarna. Lyft upp huvudet mot taket och dra ner axlarna, bort från öronen. Öppna upp i bröstet och använd musklerna i mage, säte och lår för att lyfta höfterna och benen upp från golvet. Det här är en krävande position. Om du vill ha en modifierad variant kan du prova positionen som kallas kobran. Då kommer du ner med benen i mattan och lyfter upp överkroppen från golvet så mycket som känns okej för ryggen.

Denna position stärker överkroppen och öppnar upp framsidan av kroppen.

4. Lågt utfallssteg

Lyft upp höger fot och placera den mellan dina händer på mattan. Placera sedan vänster knä i mattan och se till att knäleden är ovanför ankelleden. Andas in och lyft armarna ovanför huvudet med handflatorna vända mot varandra. Vill du ha ännu mer utmaning kan du låta handflatorna komma bakom huvudet ner mot skulderbladen. Byt ben.

Denna position sträcker ut framsidan av höften och öppnar upp bröstet.

LÄS ÄVEN: Så kan du hantera psykisk ohälsa – med hjälp av yoga

5. Krigare II

Släpp greppet och sträck fram höger hand, vänster hand sträcker du i motsatt riktning. Lyft upp vänster knä från mattan och vinkla ner hela foten så att fotens långsida är parallell med mattans kortsida. Böj höger ben i ungefär 90 grader. Titta över fingertopparna över din främre hand. Låt överkroppen vara mitt över höfterna. Byt ben.

Denna position är kraftfull och stärkande. Den ger dig kraft och energi!

6. Sidoplanka i triangel

Sätt ner händerna på var sin sida om din främre fot och kom tillbaka till nedåtgående hund. Lyft upp höger fot och svep fram knät till vänster armbåge. Räta ut benet och sätt ner utsidan av höger fot utanför mattan. Lyft upp vänster hand och titta upp i riktning mot handen. Byt ben.

Denna position stärker dina axlar.

LÄS ÄVEN: Svårt att sova? Inte efter det här yogapasset

7. Happy baby-pose

Kom ner i liggande ställning på mattan. Dra knäna mot bröstet och ta tag med händerna på utsidan av fötterna. Dra knäna mot armhålorna. Låt huvudet placeras i mattan och dra försiktigt hakan in mot bröstet. Sträva efter att få ner hela ryggraden i mattan, från svanskotan till nacken.

Denna position hjälper dig att släppa på spänningar i höfterna, på insidan av låren och på baksidan av låren.