Vi vet att yoga stärker din kropp, kan minska stress samt bota ångest. Och vi kan alla utöva yoga! Oavsett ålder och rörlighet. Det gäller bara att hitta rätt yogaform som passar just dig. 

Men det kan vara svårt att ta steget till att verkligen ta fram yogamattan hemma eller gå på sin första kurs. Börja med att göra dessa 10 övningar innan du går och lägger dig och märk skillnanden.

1. Växelvisa andetag

Den här övningen är perfekt för dig som vill slappna av i några minuter precis innan läggdags. Sätt dig bekvämt på sängen med benen i skräddarställning och vila dina händer på dina knän. Sträck på ryggen, slut ögonen och låt dina armar bli tunga. Ta några djupa andetag och försök att skjuta bort tankarna och fokusera på dina andetag istället.

2. Framåtböjning

Framåtböjning är perfekt för dig som vill sträcka på dina muskler och leder. Sitt upp i sängen och böj dig sakta och säkert framåt tills dina fingertoppar når dina tår. Om du inte kan nå dina tår så sträck istället så långt du kan. Det viktigaste är att det är bekvämt för dig. Kom ihåg att fokusera på din andning.

3. Barnställningen

Sitt på knä på sängen med dina fötter bredvid varandra bakom dig. Luta dig sakta framåt tills ditt huvud nuddar vid sängen. Stanna i positionen så länge som du orkar och fokusera på dina andetag.

4. Ryggvridning

Den här övningen är bra för att sträcka ut muskler och leder i rygg och i överkropp. Sätt dig med benen i kors och lägg din högra hand på ditt vänstra knä. Lägg din vänstra hand på sängen bakom dig och försiktigt vrid kroppen åt vänster. Låt ditt huvud följa med så att du tittar på din vänstra axel. Andas djupt och repetera sedan åt andra hållet.

5. Gudinnan

En av de övningar på den här listan som är mest avslappnande. Lägg dig på rygg och böj dina knän. Pressa dina fotsulor mot varandra och låt benen och armarna hänga åt sidan. Du kan lägga en kudde eller två under varje knä om du känner att det krampar någonstans i underkroppen.

6. Benen på väggen

Den här övningen är bra för dig som har svårt att slappna av vid meditation. Lägg dig med benen upp mot väggarna och slappna av i armarna. Fokusera på din andning och känn stretchingen i baksidan på benen.

7. Ryggrullning

Lägg dig på rygg och krama om benen mot ditt bröst. Håll ihop anklarna och gunga lätt fram och tillbaka när du hittat en stabil position. Fokusera på din balans och du kommer finna detta mycket avslappnande.

8. Duvan

Kanske en av de jobbigaste övningarna på listan men är den som ger mest effekt på dina ben. Börja med att stå på alla fyra med armarna rakt under dina axlar. För fram ena knät framför din höft och sträck ut det andra benet bakom dig på sängen.  Skjut fram överkroppen mot ditt knä. Stanna i positionen så länge som du orkar och byt sedan ben. 

9. Liggande ryggvridning

Den här övningen är perfekt att göra på morgonen innan du stiger upp. Lägg dig på rygg och dra upp benen mot ditt bröst. Använd din vänstra arm för att ta tag i benen och lägg dem sakta på din vänstra sida om dig. Stanna i positionen ett litet tag och gör sedan lika med högersida.

10. Fisken

Den här övningen kan vara jobbig i början för dig som har ryggont. Lägg dig på rygg med händerna under höften. Lyft sedan ditt bröst sakta uppåt och ditt huvud sakta bakåt. Stanna i positionen ett tag. Upprepa några gånger om du orkar. 

Källa: LittleThings

LÄS ÄVEN:

Nyhetsankaret Ulf Wallgren blev yogainstruktör: "Jag är så glad att jag vågade"

Yoga som läker och stärker: 8 övningar att göra i din egen takt

Här kan du yoga med en alpacka: "Ingen har bråttom härifrån"