1. Känn in och sträck
Börja med att ställa dig höftbrett isär med fötterna. Känn att du står stabilt. Observera underlaget, hur känns det mot dina fotsulor? Rulla bak axlarna och sträck på dig. Tänk att det finns en osynlig tråd på toppen av hjässan som drar dig uppåt och sätter din hållning på plats. Sammanfläta händerna och vänd handflatorna upp mot himlen. Känn in din kropp. Lägg märke till olika kroppsdelar. Observera ditt andetag. Andas djupa och lugna andetag. Blunda om du vill. Och om du vill kan du luta kroppen lite åt vänster, höger, fram och tillbaka för att sträcka ut olika delar av kroppen. Lägg fokus på att observera din kropp utan att värdera.
2. Balansera på tå
Släpp taget om dina händer. Om du kan komma ner på huk så sätt dig ner. Har du svårt för denna övning hoppar du bara över den och gör nästa. Du kan antingen sitta med fötterna plant i marken, gunga lite från sida till sida och på så sätt mjuka upp höfterna. Eller så kan du, som på bilden, komma upp på tå. Det här är en intensiv övning då använd ditt andetag för att stanna kvar i positionen. Det kommer kännas i dina fötter, men denna övning stoppar upp blodtillförseln för en kort stund. När du sedan släpper ut dina fötter kommer nytt blod tillföra syre och näringsämnen! När du kommer ut ur positionen kan du mjukt slå fotryggen mot underlaget för att få tillbaka känseln.
Läs även: Enkel ljusmeditation: Låt din inre låga brinna
3. Inre massage
Sätt dig i skräddarställning och lyft sedan vänster ben över höger, som på bilden. Sträck på dig och vrid överkroppen mot vänster och sätt vänster hand bakom dig som stöd. Blunda och andas. Byt sedan och gör samma sak på motsatt sida.
4. Lugna nervsystemet
Kom tillbaka till skräddarställning, eller sitt på ett sätt som känns bekvämt för dig. Lägg vänster hand på höger knä. Sträck upp höger hand och vrid blicken mot din hand i luften. Andas och behåll fokus här och nu. Byt sedan och lägg höger hand på vänster knä och sträck upp vänster hand.
Läs även: 8 sätt att lysa upp vardagen i höstmörkret
5. Avslappnande framåtfällning
Sätt dig på knä, luta överkroppen fram och låt pannan vila mot underlaget. Sammanfläta dina fingrar, alla utom pekfingrarna och sträck på dina armar. Sträva efter att sträcka ut ryggen genom att luta rumpan ner och bak. Låt samtidigt armarna sträva mot motsatt håll och försök att hålla armarna raka. Andas.
6. Blunda och andas ut
Kom upp och sitt och lägg höger hand på magen och vänster hand på hjärtat. Blunda och andas. Lägg märke till hur dina händer rör sig på din kropp i takt med att du andas ut och in. Sitt kvar och fokusera på andetaget så länge du vill. Tacka dig själv för att du investerade i dig själv, i din hälsa och i ditt välmående!
